减肥如何度过平台期 知乎（减肥平台期一般持续多久）

很多正在减肥或有过减肥经历的人都会明白，减肥的原理就是创造热量缺口，即热量消耗大于热量摄入。

理论上是这样的，但一到现实生活中，有些人减肥好象就不灵了，明明饮食已经控制得很好了，天天还在运动，怎么体重就是不掉称呢?

其实，当你遇到这种情况时，你就该明白，你是遇到减肥平台期了。

减肥平台期：

减肥平台期又叫减肥停滞期，在减肥过程中，由于身体要维持基础代谢，为了避免能量的完全耗尽，当身体能量消耗到一定程度时，身体便出现了保护性抑制。

开始降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是人体热量又达到一种新的平衡，体重就不再下降了。

100%的减肥者在减肥过程中，无论如何努力，都必然会出现的现象。平台期的持续时间，因人而异，一般会持续一星期到半年不等。

有数据表明：95%的人因平台期而减肥失败，但只有5%的人知道平台期如何度过！

为什么会出现减肥平台期？

一个人不同的体重对应着不同的代谢习惯，大多数人发胖的原因不就是吃得多，运动得少吗？

每个人都有自己的身体记忆，如果你的体重长期保持在一个体重时，就会形成身体记忆。

一旦你开始减肥，你的身体会想方设法让你回到“体重原点”，导致减肥过程越到后面越难，反弹后一次比一次减肥难。

为什么会出现减肥平台期？从微观上分析，就是你身体的肠道菌群在作怪，这些菌群由于适应了长期以往的饮食习惯，当饮食习惯发生改变时，它们也会不适应。

每个人都有肠道菌群，但是菌种组成比例，却是互不相同的。这个属于你的独特比例是在你的长期生活中渐渐积累形成的。

这也是为什么会出现家族性肥胖的原因，因为家族性肥胖除了基因遗传的影响，还有共同的饮食习惯。

所以，当你到了一个新地方，很可能出现“水土不服”的情况，就是你肠道里的菌群会“吃不惯”当地的饮食。

这会使得原本的菌种比例遭到破坏，随之而来的就是各种生理活动受到影响。

为什么喝牛奶，欧洲人很少会出现“乳糖不耐受”的情况，而中国人95%都会出现“乳糖不耐受”，就是长期以来的饮食习惯造成的基因改变，饮食差异性。

不过，我们的肠道菌群也有很强的调节能力。一旦饮食恢复，它们就又能变回原样了。

减肥出现平台期是正常现象

减肥的道理也是一样，身体要适应新的饮食习惯需要时间，平台期的出现，反而证明自己的身体是正常的、健康的。面临体重下降的刺激，身体有积极的保护反应。

所以，减肥出现平台期并不是坏事。

美国生理学周刊登载的这个实验中研究人员认为运动时间越长，我们的身体反而越想“补足”损失的热量从而造成减脂效率的降低。

当人们通过运动来消耗热量，达到减脂时，人的身体在运作上趋向于尽可能的节能，所以，一旦适应了一种运动频率和发力方式，重复次数越增加，机体耗能反而越少。

增肌的原理也一样，如果长期采用固定的负重方式，也会让肌肉出现适应性。

肌肉都是通过不断被撕裂，然后通过休息和补充大量的蛋白质，才会让断裂的肌肉超量恢复达到翻倍增长。你需要循序渐进的、有计划的增加重量才能增加肌肉量。

减肥遇到平台期怎么办？

1、改变饮食结构，保持营养均衡

减肥前期你通过饮食控制达到了减肥目的，证明之前的瘦身方法是有效的。

不管采用何种减肥方法，都会遭遇平台期，只有熬过了一个个平台期才能真正保持体重不反弹，否则减肥就会功亏一篑。

现在进入减肥平台期，说明你需要先平衡你的代谢。在这个前提之下，再来控制你的热量摄取。

单纯靠饿减下来的瘦是很难长久保持的。身体如果营养摄入不足会影响基础代谢，降低减肥效率。

减肥要摄入充分的碳水化合物、蛋白质、纤维素和脂肪等营养，同时控制饮食摄入总热量。每餐吃多少并没有固定的准则，只要将一天饮食控制在健康的范围内就不会发胖。

平台期期间，最适合探索自身最低热量摄入。在保持不饿的前提下，可探索自己身体的最低摄入量是多少。平台期=不反弹。

只要熬过平台期，就意味着打破了平衡，即将迎来一个快速的体重下降阶段：加速期。

2、提高运动强度，变换运动花样

减肥平台期期间，往往不是体重不变，而是脂肪的流失量等于肌肉的增加量，最终形成动态平衡，说明平台期是一个很好增加肌肉的时机。

研究表明：在65%最大摄氧量强度下运动时，脂肪氧化所占供能的比例是最高的。

在这种运动强度下，脂肪分解全部来自外周脂肪细胞和肌肉内储备甘油三酯，并达到其最高强度。

所以，觉得自己一直做有氧导致进入平台期的小伙伴们，可以加强运动强度来打破平衡。

就像我以前通过长跑减肥，开始一直是每天跑5公里，进入了减肥平台期，后来我提高跑量，开始每天跑10公里，体重又开始快速下降。

当然，有氧运动做多了还会消耗肌肉，肌肉减少也会让基础代谢降低。

我们可以多做抗阻训练来提升肌肉量，通过变换运动花样，让身体不那么容易产生适应，从而提高减脂的效率。

3、多看镜子，少看体重秤

减肥平台期期间不要过分关注体重，而要把注意力放在身体围度上，如胸围、腰围、大臀围、大腿围等。减肥的最高境界就是忘掉减肥，真的没有谁会把体重数据刻在脸上。

体型变好了，腰围减小了、腹肌出现了，裤子裙子松了，那才是最直观的衡量标准。

大家还要留意精神、皮肤、肠胃、睡眠状态是否有所改善，这才是我们努力成果的最好证明。

4、别忘了多喝水

上善若水，水利万物而不争。水不但有助于抑制食欲，增强饱腹感，还让你不会吃过头。

当你脱水时，你的肾脏就不能正常运转，会转向肝脏寻求额外的支持，这样就会造成肝脏工作得很辛苦，会让你摄入的热量更多是储存起来，而不是被燃烧掉。

如果你为了减肥增加了纤维的摄入量，但是没有增加水的份量，纤维不但不能帮助消化，反而可能导致便秘。所以，每天8杯水是不够的，如果是在减肥期间，还应该增加。

5、少坐多动

现代人很多都是办公族，会长期久坐，不运动，容易让脂肪囤积在腹部等位置。

根据哥伦比亚大学的一项研究表明：仅仅几个小时就会让你的身体停止，制造一种叫脂酶的脂肪抑制酶。

根据密尔沃基大学的最新研究，每坐一个小时，就起身走路，仅仅只需两分钟，就会燃烧额外的59卡路里热量。

所以，少做多动，哪怕起来上个厕所，倒杯水，活动一下腰腿都比不动强很多。

6、学会休息

会吃猛练多睡觉，才能更好的长肌肉和减肥。如果你不给身体时间休息，身体根本无法变更强，你日复一日的训练不过在浪费时间和效率。

只有睡觉才能促进肌肉生长激素的释放，恢复和重建身体组织，促进肌肉恢复和再生。

争取每天睡够8小时。最好能午休30分钟，或者健身后小睡一下都很好。

7、医院检查

如果没偷吃，没少练，该做的都做了，体重和围度依然没有任何变化，有可能是出现了“代谢症候群”，早期又称为胰岛素阻抗症候群。

这不是一个特定的“病”，而是种病前状态，普遍认为有代谢症候群的人，通常和肥胖脱不了关系。

这时候，你需要去医院检测一下“血压”，“三酸甘油酯”，“高密度脂蛋白胆固醇”，“空腹血糖”有没有超出标准，并根据医生诊断结果对症治疗。

减肥为什么会遇到平台期？平台期是身体各项机能的重新调整，度过平台期，就意味着身体适应了现在的生活习惯和身体状态。

所以，千万不要为出现减肥平台期烦恼，平台期是所有减肥者都必须直面的必然阶段，战胜平台期就等于战胜了肥胖，加油！奥利给！