转呼啦圈需要换方向吗（转呼啦圈的技巧）

12 骨科教授兼“腰突”患者

亲测“悬空呼啦圈”

这两天，谢霆锋的悬空呼啦圈火出了天际

跟风挑战、健身内卷的大有人在

也有同行号召大家量力而行、不要伤害腰椎

以下是我们骨科教授的亲测和专业讲解

总而言之一句话

腰不好的千万别尝试

火热的亲测先奉上

其实，早就有好事者

要求我们“试试”了

当时的参考视频是这样事儿的

这位小哥腰上那清晰可见的肌肉束啊

足以吓退一大批人了

我，作为一个多年的腰椎间盘突出患者

难得兼有脊柱外科从业、健身房办卡经验

做出了一个大胆的决定，

以患者身份为大家亲测悬空呼啦圈

先上一个简单粗暴的结果汇报

一. 做到了

动作难度比想象中略低

二. 腰椎间盘突出的症状出来了

做完4-5组悬空呼啦圈

每组都只有20秒左右

右腿后外侧、从屁股到脚踝

隐隐约约地有点不舒服

到第二天早上，症状才彻底消失

我的腰椎间盘突出，是打网球受伤所致

但所幸的是，椎管天生很宽

偶尔有点麻木疼痛的症状

也再次警告那些

腰本来就不好的同志们

不要尝试，不要尝试

专业人士当然不能止步于演示

必须能说说背后的道道

1.同为“腰突”患者，为什么我试却不让你试？

2. 哪些肌肉要够强，才能悬空呼啦圈？

3. 呼啦圈到底好不好

大家挑自己感兴趣的了解哈

1 同为“腰突”患者

为什么我试了却不让你试？

测试这个动作，本来就有风险

我敢做是自身条件尚可，风险可控

平板支撑最长5分钟，核心肌群还行

另外还请了私人教练指导和保护

（鸣谢Will‘s松江大学城店提供场地设备支持）

（鸣谢石头教练全程指导帮助）

另外，我有先天椎管宽的优势，

最坏结果椎间盘再多突出一点，

神经还有躲开的余地

上图里红圈画的就是“椎管”范围

一眼就能看出来，椎管宽

椎间盘掉出来也不一定压到神经

“房子大”，到哪儿都是好处啊

慎重估计风险、全程科学防护的基础上，

我还是腿疼了

所以腰不好的，千万别再试了

2 你的极限，哪块肌肉在挑战？

很多人评论

悬空呼啦圈对核心肌群要求太高了

其实，这个动作虽然核心为主

但全身肌肉都有参与

先来看一下悬空的过程

简化图更直观

髋关节、膝关节要同时用力伸直

髋关节要努力“弯曲”，和重力一平衡

就保持在伸直的位置了

肌肉强大、控制性好的人可以这样

整个身体几乎是平的。

而我只能做到这样了

上半身更高不是因为我的核心更有力

而是在肌肉被拉长的状态下

用不出力来

只能在更“屈”的位置上维持平衡

上半身如果软绵绵的

光核心发力也没用

结果就像这样

全身刚性的前提下

腹直肌、髂腰肌是对抗重力屈髋的重要肌肉。

腹直肌

下端在耻骨联合处，上端在肋骨最下面

下半身固定的情况下

可以使脊柱前屈、拉起上身

髂腰肌

在深层，身体表面是看不到了

由腰大肌、腰小肌、髂肌组成

起点在腰椎或者髂窝，止点在股骨小转子

下肢固定时，让脊柱和髂骨前屈

就是屁股和上半身一起抬起来

股四头肌

大腿前面的就是股四头肌了

起于骨盆和股骨前方，包绕髌骨止于胫骨粗隆

最主要的作用，是屈髋伸膝

正是悬空呼啦圈的要求

3 呼啦圈到底好不好？

呼啦圈大概在上世纪90年代初红过一阵

最近几年又有“卷土重来”之势

2015年，2019年的两项研究表明

呼啦圈运动6周以上

可以减少腹部脂肪、降低腰臀比

还能降血脂

虽然不能提高躯干肌肉耐力，

但降低腰臀比（让腰更细，身材更梨）

这一点，就很打动人了

从对腰椎友好的程度来说

呼啦圈远不如游蛙泳

不管是高难的悬空版，还是普通姿势

腰不好的人，最好选择其他运动

实在喜欢呼啦圈的话，注意一下几点

1.不要只朝一个方向转，向左向右换着来

2.不要时间太长

3.如果做了以后腰腿痛，请放弃

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作者｜骨科

监制｜季莹

编审｜王丹琳

编辑｜方梅兰

主管｜长征医院政工处

投稿｜2577239181@qq.com