热身训练10个动作（健身前的6个热身运动）

锻炼你的灵活性意味着在整个运动范围内伸展肌肉和移动关节。

作为一种热身运动，移动性练习比静态拉伸更有效，因为它利用运动和运动控制来热身肌肉和润滑关节。

当你在练习完移动性练习后进行锻炼时，你会在一个新的、改进的运动范围内创造出更强壮的肌肉。

• 为了使移动练习有效，你需要始终如一地练习。

• 在每次练习中，集中精力以温和的方式完成整个动作范围。

• 这些练习应该是流畅的，而不是强迫的。你也应该能够在整个过程中正确地呼吸。

• 在每次锻炼之前做以下八个热身运动，让你的身体为锻炼做好准备。

• 锻炼结束后，做一些静态拉伸来拉长你的肌肉，使其恢复活力并冷却下来。

• 你只需要一个柔软的表面或瑜伽垫子。

1、蠕动拉伸| 5次

这种动态运动可以提高臀部和肩部的灵活性，同时激活核心肌群。

• 双脚分开与臀部同宽，开始站立。锻炼腹肌。

• 保持背部平放，臀部合拢，慢慢向前折叠。然后，弯曲膝盖，双手放在地上。

• 双手向前走，直到你处于高位，肩膀叠在手腕上。

• 双手放回双脚，平背站立。

• 重复5次。

2、上犬式到下犬式| 5次

通过这项以瑜伽为灵感的活动锻炼，让肩膀和臀部暖和起来。

• 从一个高的平板式姿势开始，腹肌收紧。

• 吸气，臀部朝地面放低，胸部朝天空抬起，进入上升状态。你的臀部和膝盖应该离开垫子。

• 呼气，用腹肌将臀部向上拉向天空，进入下犬。

• 慢慢回到高木板上。

• 继续在上犬和下犬之间交替进行5次。

3、弓箭步交叉伸展|每侧5次

伸展臀部和腘绳肌，同时润滑髋关节、膝关节和踝关节。

• 从高板式的位置开始。

• 将右脚踏出到右腕处。你的膝盖应该叠在脚踝上。腹肌收紧，手指放在垫子上。

• 吸气，轻轻地将臀部向地面降低，进入跑步者的弓箭步。

• 呼气，臀部向上抬起，双腿伸直，呈剪刀式伸展。

• 当你在两个姿势之间交替做5次时，保持呼吸。

4、雨刮器式练习|每侧10次

通过这项简单的运动，轻轻地温暖髋关节和下背部。

• 坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚伸出，比臀部宽。双手放在身后的地板上，向后靠在手掌上，保持肩膀和肘部放松。

• 呼气，膝盖向右转。

• 吸气使膝盖向上指向天花板，然后呼气将膝盖降低到左侧。

• 继续左右摆动双腿，每个方向重复10次。

5、扭曲的鸽子式|每侧5次

感良好的髋部打开练习，热身臀部、股四头肌、下背部和斜肌。

• 将右腿胫骨与垫子顶部平行，左腿弯曲，放回原位。双脚弯曲。

• 将手指放在右胫骨前，抬起胸部以延长脊柱。

• 把手向右转。如果可以，降到左前臂。保持5秒钟。

• 向上按压双手，再次在右胫骨前方行走。

• 重复这个缓慢的扭转5次，然后换边。

6、动态仰卧扭转|每侧5次

这项活动性热身为你的脊柱、背部、臀部和肩部的训练做好准备。

• 左侧躺下，左腿伸直，右膝弯曲。双手伸直，手掌接触。

• 深吸气，然后呼气，将右臂完全张开，直到肩膀接触地面。

• 保持仰卧旋转5秒钟，然后回到起始位置。

• 重复5次，然后换边。

7、三向弓箭步|每侧5次

通过下半身和核心部位的运动热身，将你的弓箭步提升到下一个水平。

• 双脚并拢站立，双手紧握胸前。锻炼腹肌。

• 吸气，右脚向前迈步，向前弓箭步。双膝弯曲90度，躯干保持直立。呼气时穿过右脚后跟，将右脚踏回与左脚成一条直线。

• 接下来，吸气，右脚向右挺直，进行侧弓箭步，保持左腿伸直。呼气，右脚后退，与左脚相接。

• 最后，吸气，右脚以45度角向后跨步，形成对角弓箭步。臀部向后坐时，重心放在右脚后跟，左腿保持伸直。确保膝盖与脚趾对齐。呼气，右脚向后迈，与左脚相接。

• 换侧，用左腿做所有三个弓箭步。

• 每侧重复弓箭步，每次重复3次。

8、动态桌面式|每侧5次

这是终极的移动性热身。它打开肩膀、臀部、膝盖和脚踝，同时释放臀部和胸部的张力。它也在为锻炼做准备。

• 膝盖弯曲，双脚平放在垫子上。将右手放在身后，手指远离身体。

• 双脚和右手用力，臀部抬高。然后，将你的左臂伸过你的身体，开始扭转。当你伸手时，保持手掌朝下，感觉上背部有一个很好的伸展。

• 在这里保持3秒钟，然后轻轻放低。换侧，然后继续交替，每侧总共5次。